Упражнение “поддерживание луны”

"Поддерживание луны" можно выполнять само по себе или в сочетании с другими упражнениями. 

• Встаньте прямо, мышцы расслабьте. 

 • Затем наклоните корпус вперед и опустите расслабленные руки вниз так, чтобы пальцы оказались немного ниже колен. Держите руки и ноги прямыми. Коснитесь подбородком груди и придайте вашей спине округлую форму. Плавно задержите дыхание. Представьте, как поток ци поднимается от ануса вдоль позвоночника вверх до макушки. 

 • Медленно выпрямите корпус, поднимая руки (в локтях не сгибайте) по большой дуге перед собой. Продолжая движение руками, проведите их в положение над головой; одновременно плавно вдохните носом. Когда руки окажутся над головой, представьте себе, что вы держите шар размером с полную луну. Держите его большими и указательными пальцами обеих рук. Продолжайте прогибаться, переводя руки назад за голову. Представьте, как будто вы держите воображаемый шар-луну. Зафиксируйте это положение, задержите дыхание на две-три секунды. 

 • Затем встаньте прямо, опустите руки через стороны, одновременно сделав плавный выдох ртом. Представьте себе нисходящий поток Ци от головы вдоль тела, струящийся как водопад к кончикам пальцев рук и ног. Почувствуйте приятное, трепетное ощущение, как будто поток струиться внутри вашего тела. Представьте, что поток внутренней энергии уносит все лишнее из вашего тела: отрицательные эмоции, болезни, шлаки и т.п. Грязь покидает вас и уходит в землю через ступни. Одновременно наполните жизненной энергией каждую клетку своего тела, представляя себя здоровым и молодым. Не двигайтесь две - три секунды, чтобы насладиться приятным ощущением разливающейся внутри энергии. 

Повторите упражнение 10-20 раз.

Техника отжиманий от пола

Отжимания являются неотъемлемой частью физической подготовки в вооруженных силах многих стран. В разных армиях мира солдат ежедневно заставляют выполнять это классическое упражнение. В армии выполнение отжиманий входит в стандартную программу оценки физической подготовки военнослужащих.

Возможно, нет лучшего показателя силы мышц верхней части тела, чем способность выполнять отжимания. Возможно по этой причине спецназ с гордостью использует для проверки силовой подготовки усложненные варианты отжиманий.

Для того чтобы правильно отжиматься, вам нужно научиться контролировать не только работу грудных мышц, но и следить за вытянутым в струну телом – такое положение позволит дополнительно задействовать пресс и мышцы рук.

Помните, что больше эффекта будет не от ста отжиманий в одном подходе, а от 5 подходов по 20 медленных и техничных повторений, разделённых тридцатисекундными перерывами.

Наиболее эффективным способом отжиманий считается тот, при котором  руки широко расставлены, а ступни стоят на высокой опоре. Это позволяет вам максимально растягивать грудные мышцы. Ниже вы можете посмотреть видео классических отжиманий от пола.

Рекорды в отжиманиях

Любитель отжиманий из Великобритании Пэдди Дойл установил ряд рекордов, вошедших в «Книгу рекордов Гиннесса». Двадцать восьмого мая 1987 года он выполнил 4100 отжиманий с положенным ему на спину 50-фунтовым блином от штанги (22,7 кг), 12 февраля 1990 года Дойл сделал 2521 отжимание на одной руке за час, 12 февраля 1996 года он выполнил 8974 отжимания на одной руке за 5 часов. Кроме того, ему принадлежит рекорд по количеству отжиманий за год — 1 500 230 отжиманий за период с октября 1988 по октябрь 1989 года. А 8 ноября 2007 года он выполнил за час 1940 отжиманий с опорой на тыльную сторону кистей.